Alimentos ricos em fibra, são indispensáveis em uma dieta, mas muitas pessoas começam suas dietas sem muitas informações sobre qual o melhor tipo de alimentação.
Por isso, resolvi escrever esse artigo para falar especificamente sobre o poder dos alimentos ricos em fibras, para que você se informe e inclua eles em sua dieta, para colher todos os benefícios.
Quando uma pessoa inclui alimentos ricos em fibras em sua dieta, ela tem muitos benefícios, como manter o intestino saudável, aumentar a saúde do coração, e promover a perda de peso.
E para ter uma dieta que vá de encontro a todos esses benefícios, vou fornecer uma lista de 10 alimentos ricos em fibras, para ajudar as pessoas a aumentarem a ingestão diária de fibras.
1 – Feijão-preto.
O feijão-preto, queridinho da nossa mesa praticamente todos os dias, contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma ótima fonte deproteína baseada em vegetais.
Uma boa dica, para as pessoas que seguem uma dieta vegana, é combinarem feijão-preto, com o outro conhecido nosso o arroz, pois, elas receberão todos os nove aminoácidos essenciais.
2 – Grão-de-bico.
O grão-de-bico, muito usado em alguns pratos, é uma fonte popular de proteína e fibra à base de plantas. Ele também está cheio de ferro, vitamina B-6 e magnésio.
3 – Soja
A soja é usada para fazer uma variedade de produtos. As pessoas costumam usar produtos de soja como substitutos da dieta de carne e laticínios, a soja fresca também pode ser consumida crua ou adicionada a saladas.
4 – Ervilhas verdes.
As ervilhas verdes estão disponíveis enlatadas ou frescas, ou em receitas bem saborosas. As ervilhas verdes, são uma grande fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.
5 – Batata.E para quem não sabe a batata também faz parte dos alimentos ricos em fibra. Como um vegetal básico, as batatas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além de vitamina C e magnésio.
6 – Brócolis.
O brócolis é um vegetal crucífero delicioso, e usado muito em nossa culinária brasileira, ele é rico em vitaminas C e A. Vegetais crucíferos também têm muitos polifenóis antioxidantes.
7 – AbóboraAbóbora é um vegetal popular, e uma referência quando o assunto são os alimentos ricos em fibra, ela é fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas usam em pratos doces e salgados.
8 – Abacate.Abacate é cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. Eles são populares em saladas, e para fazer deliciosos smoothies.
9 – AmeixasAmeixas secas ou consumidas de forma natural, podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora rica em fibras, as ameixas também podem ter alto teor de açúcar; portanto, coma-as com moderação.
10 – Bananas.As queridinhas bananas, são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas como lanche.
Considerações finais.
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, embora a maioria das pessoas não saiba de toda a sua eficiência em uma dieta. Mas agora que conhece os benefícios que tal adicionar a sua dieta?
Uma dieta rica em fibras, ajuda a prevenir a constipação, manter a saúde do coração, alimentar as boas bactérias no intestino, e contribui fielmente com a perca de peso.
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibra que obtêm de sua dieta, escolhendo alimentos ricos em fibras. Adicione todos esses alimentos relacionados aqui em sua dieta, perca peso e fique com a saúde em dia!
E para garantir o sucesso da sua dieta baixe o e-book grátis 17 top sucos detox é só clicar aqui ou na foto abaixo: O post Alimentos ricos em Fibras – Por que incluir na dieta? apareceu primeiro em Alimentação é Viver. via Alimentação é Viver https://ift.tt/2YPWUSF
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Uma dieta saudável inclui uma variedade de frutas e vegetais de muitas cores, grãos integrais e amidos, gorduras boas e proteínas magras. Comer de forma saudável também significa evitar alimentos com quantidades elevadas de sal e açúcar. Neste artigo, analisamos os 8 principais benefícios de uma dieta saudável, bem como as evidências por trás deles. Além desses benefícios você vai poder ter uma barriga sequinha! 1. Perda de peso Uma pessoa sentada no chão comendo uma salada saudável Há muitos benefícios em se alimentar de forma saudável. Perder peso pode ajudar a reduzir o risco de condições crônicas. Se uma pessoa está com sobrepeso ou obesa, ela tem um risco maior de desenvolver várias condições, incluindo: Doença cardíaca Diabetes s não dependente de insulina Baixa densidade óssea Alguns cancros Legumes e frutas integrais são mais baixos em calorias do que a maioria dos alimentos processados. Uma pessoa procurando perder peso deve reduzir sua ingestão de calorias para não mais do que o que eles exigem a cada dia. Determinar as necessidades calóricas de um indivíduo é fácil usando as diretrizes alimentares publicadas pelo governo dos Estados Unidos. Manter uma dieta saudável livre de alimentos processados pode ajudar uma pessoa a permanecer dentro de seu limite diário sem ter que contar calorias. A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para o gerenciamento de peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Em 2018, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras e proteínas magras resultava em perda de peso sem a necessidade de contar calorias. 2. Redução do risco de câncer Uma dieta não saudável pode levar à obesidade, o que pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver câncer. Pesagem dentro de um intervalo saudável pode reduzir esse risco. Além disso, em 2014, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica relatou que a obesidade contribuiu para uma pior perspectiva para as pessoas com câncer. No entanto, dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a proteger contra o câncer. Em um estudo separado de 2014, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em frutas reduz o risco de câncer no trato gastrointestinal superior. Eles também descobriram que uma dieta rica em vegetais, frutas e fibras reduz o risco de câncer colorretal e que uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer no fígado. Muitos fitoquímicos encontrados em frutas, legumes, nozes e legumes agem como antioxidantes, que protegem as células de danos que podem causar câncer. Alguns desses antioxidantes incluem beta-caroteno, licopeno e vitaminas A, C e E. Os ensaios em humanos foram inconclusivos, mas os resultados de estudos em laboratório e em animais ligaram certos antioxidantes a uma redução na incidência de danos causados pelos radicais livres associados ao câncer. 3. Gestão de diabetes Comer uma dieta saudável pode ajudar uma pessoa com diabetes a: Perder peso, se necessário. Gerenciar os níveis de glicose no sangue Manter a pressão arterial e o colesterol dentro dos limites Prevenir ou retardar complicações do diabetes É essencial que as pessoas com diabetes limitem a ingestão de alimentos com adição de açúcar e sal. Também é melhor evitar alimentos fritos ricos em gorduras saturadas e trans. 4. A saúde da próxima geração As crianças aprendem a maioria dos comportamentos relacionados à saúde dos adultos ao seu redor, e os pais que modelam hábitos saudáveis de alimentação e exercício tendem a transmiti-las. Comer em casa também pode ajudar. Em 2018, os pesquisadores descobriram que as crianças que faziam regularmente refeições com suas famílias comiam mais vegetais e menos alimentos açucarados do que seus pares que comiam menos em casa. Além disso, as crianças que participam da jardinagem e da culinária em casa podem ter maior probabilidade de fazer escolhas saudáveis na dieta e no estilo de vida. 5. Ossos e dentes fortes Mãe e filha preparar legumes As crianças aprendem comportamentos saudáveis de seus pais. Uma dieta com cálcio e magnésio adequados é necessária para ossos e dentes fortes. Manter os ossos saudáveis é vital na prevenção da osteoporose e osteoartrite mais tarde na vida. Os seguintes alimentos são ricos em cálcio: Produtos lácteos com baixo teor de gordura Brócolis Couve-flor Repolho Conservas de peixe com ossos Leguminosas Além disso, muitos cereais e leites à base de plantas são enriquecidos com cálcio. O magnésio é abundante em muitos alimentos, e as melhores fontes são vegetais verdes folhosos, nozes, sementes e grãos integrais. 6. Melhor humor Evidências emergentes sugerem uma relação próxima entre dieta e humor. Em 2016, os pesquisadores descobriram que uma dieta com alta carga glicêmica pode causar aumento dos sintomas de depressão e fadiga. Uma dieta com alta carga glicêmica inclui muitos carboidratos refinados, como os encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos. Legumes, frutas inteiras e grãos integrais têm uma carga glicêmica menor. Embora uma dieta saudável possa melhorar o humor geral, é essencial que as pessoas com depressão procurem atendimento médico. 7. Memória melhorada Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a demência e o declínio cognitivo. Um estudo de 2015 identificou nutriente e alimentos que protegem contra esses efeitos adversos. Eles descobriram que o seguinte é benefícios: Vitamina D, C e E Ácidos gordurosos de Omega-3 Flavonoides e polifenóis Peixe Entre outras dietas, a dieta mediterrânea incorpora muitos desses nutrientes. 8. Conseguir uma boa noite de sono Uma variedade de fatores, incluindo a apneia do sono, pode prejudicar os padrões de sono. A apneia do sono ocorre quando as vias aéreas são repetidamente bloqueadas durante o sono. Fatores de risco incluem obesidade, consumo de álcool e dieta não saudável. Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ajudar a garantir um sono tranquilo, independentemente de a pessoa ter ou não apneia do sono. Dicas rápidas para uma dieta saudável Duas xícaras de chá de camomila Trocar refrigerantes por chás de ervas é uma mudança positiva na dieta de uma pessoa. Existem várias maneiras pequenas e positivas de melhorar a dieta, incluindo: Trocando refrigerantes por água e chá de ervas Não comer carne por pelo menos 1 dia por semana Garantindo que o produto compõe cerca de 50 por cento de cada refeição Troca de leite de vaca por leite à base de plantas Comer frutas inteiras em vez de beber sucos, que contêm menos fibras e muitas vezes incluem adição de açúcar. Evitando carnes processadas, que são salgadas e podem aumentar o risco de câncer de cólon. Comer mais proteína magra, que pode ser encontrada em ovos, peixe e nozes. Uma pessoa também pode se beneficiar de aulas de culinária e aprender a incorporar mais vegetais nas refeições. Um médico ou nutricionista também pode fornecer dicas sobre como comer uma dieta mais saudável. Comer verduras fornece benefícios para a saúde - as pessoas que consomem mais vegetais e frutas como parte de uma dieta saudável em geral provavelmente terão um risco reduzido de algumas doenças crônicas. Legumes fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do seu corpo. Além de deixar você magrinha e com aquela barriguinha sarada! Nutrientes Sacolas de supermercado cheio de frutas e legumes imagem A maioria dos vegetais é naturalmente pobre em gordura e calorias. Nenhum tem colesterol. (Molhos ou temperos podem adicionar gordura, calorias e / ou colesterol.) Legumes são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibra alimentar, folato (ácido fólico), vitamina A e vitamina C. Dietas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão sanguínea saudável. Fontes vegetais de potássio incluem batata doce, batata branca, feijão branco, produtos de tomate (pasta, molho e suco), folhas de beterraba, soja, feijão, espinafre, lentilha e feijão. Fibra dietética de vegetais, como parte de uma dieta saudável, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. A fibra é importante para o bom funcionamento do intestino. Ajuda a reduzir a constipação e a divertículos. Alimentos contendo fibras, como vegetais, ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade com menos calorias. O folato (ácido fólico) ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos. As mulheres em idade fértil que podem engravidar devem consumir folato adequado dos alimentos e, além disso, 400 mcg de ácido fólico sintético a partir de alimentos fortificados ou suplementos. Isso reduz o risco de defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia durante o desenvolvimento fetal. A vitamina A mantém os olhos e a pele saudáveis e ajuda a proteger contra infecções. A vitamina C ajuda a curar cortes e feridas e mantém os dentes e gengivas saudáveis. A vitamina C ajuda na absorção de ferro. Benefícios para a saúde Comer uma dieta rica em vegetais e frutas como parte de uma dieta saudável pode reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos e derrames. Comer uma dieta rica em alguns vegetais e frutas como parte de uma dieta saudável pode proteger contra certos tipos de câncer. Dietas ricas em alimentos contendo fibras, como alguns vegetais e frutas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. Comer verduras e frutas ricas em potássio como parte de uma dieta saudável em geral pode reduzir a pressão arterial e também reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea. Comer alimentos como vegetais que são mais baixos em calorias por xícara em vez de outros alimentos com teor mais alto de calorias pode ser útil para ajudar a reduzir a ingestão de calorias. E Para você saber tudo sobre alimentação saudável continue estudando afinal Alimentação é viver! 6/8/2019 0 Comments Como comer saudávelÉ mais fácil do que você pensa em começar a comer saudável! Dê pequenos passos a cada semana para melhorar sua nutrição e seguir em direção a você. Experimente isso! Ênfase em Frutas e Vegetais Misture legumes em seus pratos. Experimente o espinafre com macarrão ou pimentão em tacos. Use frutas e legumes frescos, congelados e enlatados. Todos eles oferecem os mesmos excelentes nutrientes. Apenas certifique-se de observar o sódio em vegetais enlatados e procurar por frutas embaladas em água ou 100% de suco (não xarope). Embale a lancheira do seu filho com frutas e legumes: maçãs fatiadas, banana ou cenoura são opções saudáveis. Lanches saudáveis Para um lanche útil, mantenha frutas e vegetais cortados como cenouras, pimentões ou fatias de laranja na geladeira. Ensine às crianças a diferença entre lanches diários, como frutas e verduras e lanches ocasionais, como biscoitos ou outros doces. Faça da água um item básico da hora do lanche. Tente adicionar uma fatia de limão, limão ou um pouco de suco 100% à sua água para dar um pouco de sabor. Troque seu pote de biscoitos por uma cesta cheia de frutas frescas. Maneiras de reduzir gordura, sal e açúcar. Opte por assar ou grelhar em vez de fritar quando estiver comendo fora e implementar isso em casa também. Faça com que a água e o leite sem gordura ou com baixo teor de gordura sejam consumidos em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas. Sirva frutas, maçãs assadas e peras ou salada de frutas. Leia os rótulos nos ingredientes embalados para encontrar alimentos com menos sódio. Pule adicionando sal ao cozinhar; Em vez disso, use ervas e especiarias para dar sabor. Controlando o tamanho da porção Use placas menores para controlar o tamanho das porções. Não limpe seu prato ou tigela se estiver cheio, em vez disso, guarde as sobras para o almoço de amanhã. Os tamanhos das porções dependem da idade, sexo e nível de atividade do indivíduo. Alimentação Saudável na Escola Leve lanches saudáveis à sala de aula do seu filho para festas de aniversário e celebrações, em vez de oferecer guloseimas açucaradas. Embale almoços saudáveis para os seus filhos, incluindo cereais integrais, frutas e legumes e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Escolas em todo o país estão tornando suas salas de almoço lugares mais saudáveis. Saiba mais com a iniciativa cozinha na escola - onde os cozinheiros trabalham com as escolas locais para adicionar refeições saborosas e saudáveis aos cardápios. Dicas para equilibrar calorias para gerenciar o peso Seguir os oito objetivos alimentares saudáveis acima pode ajudar seu corpo a obter os nutrientes de que precisa. Aqui estão algumas outras dicas para manter em mente se você também está tentando gerenciar seu peso. Calorias de equilíbrio: Descubra quantas calorias você precisa para um dia como primeiro passo para administrar seu peso. Vá para alimentacaoeviver.com para encontrar seu nível de calorias. Para ajudar a planejar, analisar e acompanhar sua dieta e atividade física, use o dieta para secar a barriga Aproveite a sua comida, mas coma menos: Aproveite o tempo para desfrutar da sua comida enquanto a come. Comer muito rápido ou quando sua atenção está em outro lugar pode levar a ingerir muitas calorias. Preste atenção aos sinais de fome e plenitude antes, durante e após as refeições. Usá-los para reconhecer quando você come e quando você teve o suficiente. Observe o tamanho das suas porções: verifique quais são as porções recomendadas dos alimentos que você come nas tigelas, pratos e copos que você usa em casa. Quando sair para jantar evite "substituir" sua refeição ou comprar ofertas de refeições "combinadas" que geralmente incluem itens do cardápio de tamanho grande. Escolha itens de tamanho pequeno ou peça uma sacola para levar para casa e embrulhe metade de sua refeição para levar para casa antes mesmo de começar a comer. Seja fisicamente ativo: ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. Os jovens (6-17 anos) precisam estar ativos por pelo menos 60 minutos por dia (ou 12.000 passos). Adultos (18 anos ou mais) precisam estar ativos por pelo menos 30 minutos (ou 8.500 passos) por dia. Saiba mais sobre como ser ativo. Segurança alimentar Quando cozinhar, tenham em mente essas dicas para manter sua família a salva de intoxicações alimentares. Limpeza: Lave as mãos, utensílios e tábuas de corte antes e depois do contato com carne crua, aves, frutos do mar e ovos. Separado: Mantenha carne crua e aves separadas de alimentos que não serão cozidos. Cook: Use o termômetro de alimentos. Você não pode dizer se a comida é cozida com segurança pela aparência. Calafrio: Deixe as sobras e os alimentos fora de casa dentro de duas horas e mantenha a geladeira a 20 graus ou menos. Lavar: Enxaguar as frutas e legumes (mesmo aqueles com casca ou cascas que não são comidos) com água da torneira. Para mais dicas de segurança alimentar acesse dieta de 21 dias. |
AutorRosinha soares |